参考消息网11月29日报道英国《泰晤士报》网站11月24日刊发题为《吃什么能避免感冒：增强免疫力的冬季食谱》的文章，作者是劳蕾尔·艾夫斯。全文摘要如下：

　　又到了流鼻涕、感冒和流感盛行的季节。当我们翻出套头衫，为寒冷天气做准备时，也应该为免疫系统热热身，用健康的食物滋养并强健它，以帮助机体抵御各种病毒的侵袭。

　　营养丰富、富含植物的饮食可使我们的免疫力变得强大。“当关键营养素缺乏时，免疫功能就会削弱，我们身体抗感染的能力就会随之降低。”营养学家、畅销书作者艾米丽·利明解释说。

　　我们应如何通过饮食来预防冬季传染病呢？以下是专家给出的建议。

　　多摄取纤维——坚果、牛油果和黑巧克力

　　很多人不知道，身体中70%以上的免疫系统位于肠道，由肠道细菌支持，而它们最喜欢以纤维为食。

　　“纤维是免疫力的无名英雄，因为肠道是我们抵御疾病的第一道防线。当我们摄入的纤维不足时，肠道屏障就会出现漏洞，使得我们从环境中吸收的微小病毒进入血液。”英国健康与食品补充剂信息处的营养学家卡丽·鲁克斯顿说。

　　人体每日需要30克纤维，而大多数人的摄入量远远不够。利明表示：“牛油果的纤维含量高得惊人，约为8克，85%黑巧克力的纤维含量也很高。两块黑巧克力加上一片水果或一把坚果，差不多就是5克纤维。”

　　摄入各式各样的蔬菜可提供大量纤维，完整的水果、谷物、豆类和种子也可起到类似效果。在你的饮食中加入发酵食品，比如开菲尔、泡菜、酸奶和康普茶，可以保持肠道和免疫系统的健康。

　　晒太阳补充维生素

　　夏天，当我们在户外晒太阳时，皮肤细胞会自然产生维生素D，但到了冬天，人们多数时间都待在室内，很多人就会因此缺乏维生素D。

　　因而维生素D是多数专家都会推荐的几种补充剂之一。2017年，一项整合了25项试验的研究报告称，定期服用维生素D补充剂可降低咳嗽、感冒和流感等风险。

　　“虽然一些食物含有维生素D，如油性鱼、鸡蛋和蘑菇，但仅靠食物来源很难获得足够的维生素D。因此专家建议，在10月到来年3月期间，每日应补充10微克或400国际单位的维生素D。”利明说。除非有医生建议，否则不要超过推荐剂量。

　　彩虹饮食

　　“多酚存在于颜色鲜艳的植物中，从紫色、红色，到绿色和黄色。这类植物具有抗炎特性，可为肠道细菌提供燃料，产生有益的化学物质，以支持我们的免疫系统。”佐伊科学和营养公司的首席营养学家费代丽卡·阿马蒂说。

　　浆果和葡萄是不错的选择，但要吃完整的水果——果皮含有大部分多酚。阿马蒂建议，可将冷冻樱桃和开菲尔混合制成健康“冰淇淋”，其中开菲尔富含有益肠道的益生菌。

　　咖啡、红茶和绿茶都含有多酚，每天一杯茶是抵御冬季传染病的好办法；有研究发现，经常喝红茶或绿茶可使流感风险降低10%至20%。

　　多吃坚果

　　健康与食品补充剂信息处的新研究表明，许多人没有从饮食中获取足够的硒和锌。

　　“硒与蛋白质结合，可帮助免疫细胞相互沟通，正常工作。一把坚果就可以获得每日所需的硒。”鲁克斯顿说。

　　锌对提高免疫力也起着至关重要的作用。研究表明，在感冒迹象刚冒头时服用大剂量的锌补充剂或可缩短感冒病程。鱼、鸡蛋、鹰嘴豆和芸豆是锌的良好食物来源。

　　铁元素和欧米伽-3

　　要想拥有强大而健康的免疫系统，铁元素和欧米伽-3不可或缺。但如果不常吃油性鱼或红肉，你的铁元素和欧米伽-3可能会不足。

　　鲁克斯顿表示：“铁元素对于激活免疫反应非常重要，这就是为什么缺铁时更容易发生感染。大约十分之一的女性血液中的铁含量低于正常水平。”

　　从肉类中吸收铁比从植物中吸收铁更容易，所以素食者需要确保摄入足量的豆类、深色绿叶蔬菜或富含铁的食物，并结合维生素C来帮助吸收。许多食物如菠菜、花椰菜和杏干都含有铁和维生素C。素食者也可以考虑低剂量的铁补充剂。

　　在英国，很少有人能摄入充足的油性鱼来获取足够的欧米伽-3。欧米伽-3可减少炎症，提高免疫力。亚麻籽、奇亚籽和核桃中也含有欧米伽-3，所以早餐可在麦片、粥或酸奶中加上几勺这样的食物，也可服用鱼油补充剂或由微藻制成的素食补充剂。

　　鸡汤真的有效

　　生病时喝上一大碗鸡汤令人倍感舒适，其实喝鸡汤也能起到预防疾病的作用——我们的免疫细胞要依靠蛋白质来对抗感染。

　　“从豆腐、扁豆、坚果和种子中摄取高质量的植物蛋白是获取蛋白质的好方法，也可以尝试传统的蔬菜鸡汤，既可补充水分，又易于消化。如果可以的话，最好是自己制作：因为超市售卖的成品汤含盐量较高，且添加剂较多。”阿马蒂说。

　　如果在鸡汤中加入胡萝卜或红薯，就可以从β-胡萝卜素中获取维生素A，它可以增强机体的免疫反应，尤其是老年人。素食者可选择胡萝卜条和鹰嘴豆泥来获取蛋白质和维生素A。（编译/文怡）

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