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三个小动作 强身又健骨

来源:今晚报2022-11-07 10:35

  随着天气越来越冷,不少老年人减少了外出,运动量也随之减少。天津资深运动教练张炜提示,老年人在家可以多做三个动作,既能锻炼身体,又能预防骨质疏松。

  第一个动作:扶墙提踵

  找一面墙或稳固的桌子、椅子,双手扶稳,双脚打开与肩同宽,脚尖提起,脚跟稍稍离地。脚跟提起的时候身体笔直向上,不要前倾。脚跟提起时,前脚掌和五个脚趾同时用力。

  第二个动作:靠墙静蹲

  后脑勺、肩胛骨、臀部贴着墙面,双手自然下垂贴墙。大腿和地面呈30度,顺着墙面慢慢下蹲,保持30秒。每天可做3组,每组30秒,可以增强腿部力量,预防骨质疏松。随着练习时间增长,可慢慢增大大腿与地面的角度,让大腿和地面呈90度下蹲。

  第三个动作:原地踏步

  双手自然弯曲,前后摆臂,双腿稍微抬起,脚离地面大概10厘米左右。脚抬得不必过高,感到舒适即可。抬腿时膝盖不要内扣,尽量朝向前方,双腿平行向前。踏步时,上半身摆动幅度不要过大。踏步时,抬高双腿的动作会让腿部肌肉得到有效的刺激锻炼,提高腿部力量。(记者刘波)

[ 责编:刘希尧 ]
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